Pila ka kaloriya ang kinahanglan nimong kaunon matag adlaw aron mawad-an sa timbang

Dili tanan nga nagdamgo sa usa ka matahum ug yagpis nga lawas nahibal-an ug gipadapat ang pamaagi sa pagkalkula sa mga kaloriya sa pagkaon nga nangaon. Gamit ang kini nga pamaagi sa praktis, mahimo ka nga mokaon nga gamay o wala’y pagdili, apan sa kasarangan.

Sa una maora’g lisud buhaton ang mga kalkulasyon sa matematika, tungod kay kinahanglan nimo timbangon sa pangisip ang matag hiwa, pagtipig og talaadlawan sa pagkaon, ug itala ang datos. Apan kini ra ang una nga higayon: sa umaabot mahimo’g maanad ka sa ingon nga rehimen ug dali nimo masulti kung pila ang kantidad sa nutrisyon sa usa ka piho nga produkto o andam na nga putahe. Alang sa mga nagsugod, by the way, ang mga espesyal nga aplikasyon sa mobile angay nga gipasimple ang pag-ihap sa kaloriya.

Pagpangandam sa Pagminus sa Timbang ug Pag-amping

Ang yugto sa pagpangandam alang sa pagkawala sa gibug-aton mahimong usa ka pagdugang sa kantidad sa natunaw nga likido. Kini molihok gyud, tungod kay pipila ka mga minuto sa wala pa mokaon, mahimo ka makainom usa ka baso nga tubig nga yano aron mapuno ang wanang sa tiyan, mao nga ang pagkabusog labing dali nga mahinabo. Ang kini nga himsog nga batasan nagpasiugda sa pagbati alang sa pagkawala sa timbang ug gip normal ang balanse sa tubig sa lawas.

Bisan kinsa nga nagdamgo sa pagkunhod sa timbang kinahanglan nga likayan ang grabe nga pagbag-o sa pagkaon: usa ka hinungdanon nga pagkunhod sa mga bahin, wala’y labot ang pamilyar nga mga pagkaon ug pinggan. Kinahanglan buhaton ang tanan hinay-hinay aron malikayan ang pagkakapoy ug dili maayo nga buhat sa lawas.

Sulayi nga madugangan ang imong pisikal nga kalihokan alang sa daghang mga sangputanan. Kung nangadto ka na alang sa isport o pagtambong sa bisan unsang praktis, hunahunaa kini nga kamatuuran sa pagkalkula sa mga kaloriya.

Ang husto nga pagkalkula sa mga kaloriya alang sa pagkawala sa timbang alang sa mga babaye

Kalkulado ang mga calorie nga giisip ang kinaiyahan sa kinabuhi. Sa ubus maghatag ako usa ka kapilian alang sa mga babaye:

Kalihokan	Kinabuhi sa kinabuhi	Kategorya sa edad, mga tuig	Kaloriya nga sulud sa menu, kcal
Kakulang sa kalihokan, paglingkod.	19-25	2000
	25-50	1800
	50+	1600
Kasarangan nga kalihokan, anaa ang pisikal nga kalihokan, moadto sa gym 1-2 beses sa usa ka semana.	19-25	2200
	25-50	2200
	50+	1800
Aktibo nga sports, nagdugang nga kalihokan.	19-30	2400
	31-60	2200
	60+	2000

Mahimo usab nimo ipatuman ang adlaw-adlaw nga pagkalkula sumala sa mosunud nga algorithm:

№1.	Padaghan ang gibug-aton sa mga kilo sa 10.
№2.	I-multiply ang gitas-on sa mga sentimo pinaagi sa 6.25.
№3.	Idugang ang datos nga imong nadawat ingon usa ka sangputanan sa unang duha nga pagkalkula sa mga puntos # 1 ug # 2.
№4.	Padaghan ang edad sa mga tuig sa 5.
№5.	Kuhaa ang numero gikan sa punto 4 gikan sa sangputanan nga kantidad sa punto # 3.
№6.	Kuhaa 161 gikan sa kantidad sa punto # 5.
№7.	Ang numero gikan sa punto nga numero 6, pagdaghan sa coefficient sa pisikal nga kalihokan:
✓ Ubos nga kalihokan ☞	1,2
✓ Gibanabana nga rate sa kalihokan ☞	1,38
✓ Mga medium nga karga ☞	1,46
✓ Intensive nga pag-ehersisyo ☞	1,55
✓ Mga kalihokan sa adlaw-adlaw ☞	1,64
✓ Pag-ehersisyo kaduha sa usa ka adlaw ☞	1,73
✓ Pisikal nga kalihokan nga gihiusa sa pisikal nga trabaho ☞	1,9

Kini ang kantidad sa kaloriya nga labing kaayo alang sa imong lawas.

Kung gusto nimong mawad-an og gamay kaayo nga gibug-aton, buhaton ang mosunud nga kapilian sa pagkalkula.

Pagkuha usa ka piraso nga papel, usa ka calculator ug itala ang gibug-aton nga gusto nimong makuha. Pagdaghan ang imong sulundon nga numero sa ratio sa pisikal nga kalihokan, nga makita nimo sa ubos:

• 27 - kung mobalhin ka gamay, ug ang trabaho dili konektado sa pisikal nga kalihokan;
• 29 - usahay moadto alang sa sports o moadto sa gym;
• 34 - kanunay nga pagbisita sa gym o pool;
• 37 - grabe ang pagbansay ug adlaw-adlaw;
• 42 - kung mogasto ka daghang enerhiya sa pagtrabaho o pag-ehersisyo nga molungtad labaw sa 4 ka oras sa usa ka adlaw.

Tingali kini nga kapilian mao ang labing malampuson, tungod kay ang dali nga pagbug-at sa timbang nga adunay daghang gibug-aton (hilabihang katambok) kanunay nga hinungdan sa pagdagsang sa mga internal nga organo, pagkalubog sa panit, ug pagporma sa mga pil-on.

Kaloriya alang sa pagkawala sa timbang alang sa mga lalaki

Alang sa labi ka kusog nga pakigsekso, adunay managlahing mga pamaagi sa pagkalkula, kauban ang mga gihisgutan nako sa taas. Apan sa step-by-step algorithm (tan-awa ang naunang seksyon) imbis nga ibawas ang 161, kinahanglan nimo nga idugang ang 5. Ang tanan nga uban pa wala mausab.

Kung dili nimo gusto nga mahasol ang imong kaugalingon sa mga kalkulasyon, gamita ang gisugyot nga lamesa.

Kalihokan	Kinabuhi sa kinabuhi	Kategorya sa edad, mga tuig	Kaloriya nga sulud sa menu, kcal
Kakulang sa kalihokan, paglingkod.	19-30	2400
	31-50	2200
	50+	2000
Kasarangan nga kalihokan, anaa ang pisikal nga kalihokan, moadto sa gym 1-2 beses sa usa ka semana.	19-30	2600-2800
	31-50	2400-2600
	50+	2200-2400
Aktibo nga sports, nagdugang nga kalihokan.	19-30	3000
	31-50	2800-3000
	50+	2400-2800

Ang mga calorie mahimong makalkula sa usa ka online calculator o mobile application, diin imong gisulud ang imong gibug-aton, kataas, ug mga timailhan sa edad. Ang programa maghatag datos sa us aka segundo.

Gipunting namon ang daghang kahinungdanon sa among gikaon, apan ang among giinom adunay usab kaloriya. Ang kalalakin-an daghang tagahanga sa beer ug matam-is nga soda. Ug kung ang usa ka babaye makasulti nga "Dili" sa iyang kaugalingon, nan ang usa ka lalaki nga wala’y pagduha-duha mag-inom usa ka lata sa iyang pinalabi nga beer o cola sa wala pa matulog.

Lakip sa mga masustansiya nga ilimnon ug natural nga mga duga: usa sa mga nanguna nga sulud sa kaloriya mao ang kamatis. Alang sa mga nahigugma sa mga fruit juice, girekomenda sa mga nutrisyonista nga lasaw kini sa tubig.

Ayaw kalimti ang bahin sa kape ug tsaa. Kini dili kaayo mga high-kaloriya nga mga ilimnon, apan dugang sa gatas, asukal, mga toppings, cream, nga adunay regular nga paggamit, mahimo nila adunay kaatbang nga epekto. Ang pag-inom sa tsa kanunay nga nahimo’g usa ka bug-os nga pagkaon, tungod kay lisud nga suklan ug dili mokaon bisan usa ka cookie, kendi, donut. Busa, kung moinom ka og kape o tsaa, pagsulay nga limitahan ang imong kaugalingon sa kaugalingon ra nga pag-inom.

Giunsa makalkula sa husto ang gidaghanon sa mga kaloriya matag adlaw alang sa mga tin-edyer nga 14-16 ka tuig ang edad

Ang mga gastroenterologist ug nutrisyonista dili girekomenda ang pagpahamtang sa higpit nga mga pagdili sa pagdiyeta sa mga batan-on sa usa ka yano nga katarungan: ang ilang lawas nagpadayon sa pagtubo ug ang mga hormone dili lig-on. Kung ang mga problema sa kahimsog makita nga kontra sa background sa sobra nga gibug-aton, kung ingon ang pag-ihap sa kaloriya mahimong dili mapaayo nga pagpaayo sa sitwasyon.

Ang pamaagi alang sa usa ka nagtubo nga lawas dili lisud, sama sa gihimo sa mga nutrisyonista alang kanato. Uban sa normal nga pag-uswag ug igo nga kalihokan, ang mga tin-edyer nga batang babaye nga nag-edad 14-16 kinahanglan mo-konsumo nga dili molapas sa 2500 nga kaloriya matag adlaw, ug mga lalaki - dili molapas sa 3000 nga kaloriya. Kung adunay sobra nga gibug-aton sa ingon nga pagdiyeta, pagkahuman sa pagkonsulta sa doktor, hinayhinay nga makaminusan ang kaloriya:

• Alang sa mga batang babaye - 1800.
• Alang sa mga lalaki - 2200.

Kini mahimong luwas nga solusyon aron magpadayon nga angayan ug maayo ang pamati.

Gibanabana nga tibuuk nga menu hangtod sa 1500 nga kaloriya matag adlaw alang sa mga babaye

Ang pagdiyeta nga 1500 nga kaloriya nagpaposible sa pagkuha sa dugang nga libra ug pagkulang sa timbang, kung gihiusa sa pisikal nga kalihokan. Sa ubus magpakita ako usa ka sample nga menu, nga nagsunod diin imong maabut ang imong katuyoan ug mahimo’g mawad-an sa gibug-aton.

Pagkaon		Menu		Kaloriya	Tubig
Pamahaw	Oatmeal sa tubig, 1 toast ug itom nga kape.	350	Pag-inom usa ka baso nga tubig 30 minuto sa wala pa mangaon. Pag-inom usa ka baso nga tubig pagkahuman sa 1 oras.
Paniudto	Moabut usa ug tunga ka oras pagkahuman sa una nga pamahaw. Sa menu: tsa nga wala asukal ug pipila nga mga nut. Mahimo nimong kan-on ang pipila ka keso sa balay.	150	30 minuto pagkahuman nangaon, pag-inom usa ka baso nga tubig, pagkahuman mahimo ka nga moadto para sa isport (mga tunga sa oras). Ug pag-inom usa pa ka baso nga tubig tunga sa oras pagkahuman sa pagbansay.
Panihapon	Usa ka bahin sa lugaw ug usa ka piraso nga karne o isda, sinablig o giluto. Mahimo ka makadugang sa salad sa utanon nga tinimplahan og lemon juice ug lana sa oliba.	450	Usa ka oras pagkahuman sa paniudto - 1 ka baso nga tubig.
Hapon nga meryenda	Low-fat first course nga adunay usa ka piraso sa itom nga tinapay.	250	Paglabay sa usa ka oras - 1 ka baso nga tubig.
Panihapon	Mga steamed nga utanon sa menu.	200	Sa naandan - usa ka baso nga tubig sa usa ka oras.
Ikaduha nga panihapon	Usa ka baso nga kefir nga ubos ang taba.	100	Usa ka oras sa wala pa ang oras sa pagtulog - 1 ka baso nga tubig.

Ang mosunud nga mga tip makatabang sa pagpadayon sa pagdiyeta

1. Ayaw laktaw pamahaw. Kini ang yawi sa kusog sa tibuuk nga adlaw. Ang una nga pagkaon mahimo nga adunay sulud nga makaon nga pagkaon: itlog, keso, uga nga prutas ug nut, gatas, karne.
2. Ang paniudto kinahanglan usab nga naa sa iskedyul: ang karne o isda nga inubanan sa mga utanon ug cereal maghatag gaan ug kabusog hangtod sa sunod nga pagkaon.
3. Ang katapusang pagkaon upat ka oras sa wala pa matulog.
4. Gitugotan ang mga meryenda taliwala sa pagkaon. Naglikay kini sa sobra nga pagkaon. Ang tsaa, dugos angay alang sa mga meryenda.
5. Kinahanglan ka moinom mga 2 ka litro nga tubig matag adlaw.
6. Ayaw pagkaon sa fast food; pagdala pagkaon uban kanimo sa dalan o sa pagtrabaho. Ang labing kahimsog nga pagkaon mao ang giandam sa balay.
7. Ayaw pagkaon og sobra.

Mga rekomendasyon sa video

Gibanabana nga tibuuk nga menu hangtod sa 2000 nga kaloriya matag adlaw alang sa mga lalaki

Mahimo ka makakaplag daghang tonelada nga lainlaing mga 2,000 nga mga menu sa kaloriya sa mga libro sa pagdiyeta o mga website, ug gisugyot nako ang pipila niini.

Menu # 1.

1. Pamahaw: usa ka baso nga mainit nga gatas nga adunay kutsara nga dugos ug usa ka tinapay.
2. Paniudto: tsaa, pipila ka mga hiwa sa itom nga tinapay nga adunay mantikilya ug mga utanon.
3. Paniudto: sabaw sa utanon, usa ka hiwa nga linuto nga karne sa pagdiyeta, usa ka pares nga patatas, prutas nga salad nga adunay sulud nga lemon juice nga adunay dugang nga asukal.
4. Hapon nga meryenda: tomato juice o pipila nga kamatis ug usa ka crouton.
5. Panihapon: pipila ka mga hiwa sa itom nga tinapay nga adunay mantikilya ug mga utanon.

Menu # 2.

1. Pamahaw: tsaa nga adunay itom nga tinapay.
2. Paniudto: usa ka baso nga kefir nga adunay usa ka piraso sa itom nga tinapay.
3. Paniudto: sabaw, usa ka piraso nga linuto nga isda, pipila nga mga patatas nga adunay mga utanon, salad nga berde nga mga utanon.
4. Panihapon: usa ka baso nga gatas nga adunay usa ka piraso sa itom nga tinapay ug dugos.

Mga Tip sa Video

Unsa ang gisulti sa mga nutrisyonista bahin sa pag-ihap sa kaloriya

Pinauyon sa mga nutrisyonista, ang bisan unsang pagdili sa pagdiyeta ug pagkaon kinahanglan nga katumbas sa estilo sa kinabuhi ug kahimsog. Ang usa ka mahait nga pagdumili gikan sa miaging pagdiyeta mosangpot sa hinungdanon nga tensiyon alang sa lawas, mahimong usa ka mekanismo sa pagpalihok sa lainlaing mga sakit. Kung nakadesisyon ka nga mokaon og kaloriya, hinayhinay pagkab-ot ang imong katuyoan.

Ehemplo! Ang plano mao ang pag-ut-ut dili labaw pa sa 1,800 nga kaloriya matag adlaw. Karon ang diyeta adunay kaloriya nga sulud nga 3000 nga mga yunit nga adunay usa ka paglingkod nga estilo sa kinabuhi. Mao nga, sa una nga yugto, pagminus kini sa 300-400 nga kaloriya. Sa pila ka semana, mahimo nimong ipaila ang mga pagdili sa 600-800. Sulod sa 1.5-2 nga mga bulan, ang pagkaon makaabut sa gitinguha nga sulud nga kaloriya. Ang mga sangputanan sa mga paningkamot dili usab mamatikdan.

Wala girekomenda sa mga nutrisyonista nga ipaila ang hinungdan nga mga pagdili sa pagdiyeta sa mga batan-on, tungod kay ang ilang lawas nag-uswag pa. Ang bisan unsang pagdiyeta alang sa mga bata ug mga batan-on angayan ra kung kinahanglan kini sa kahimsog sa kahimsog.

Gisugyot usab sa mga nutrisyonista ang maayong pag-apud-apod sa kaloriya ug kadaghan sa pagkaon.

1. Adunay 5-6 ka beses sa usa ka adlaw. Sa parehas nga oras, tulo ang panguna, ug pila pa ang dugang nga meryenda.
2. Ang agwat taliwala sa pagkaon kinahanglan labing menos 2 ka oras.
3. Kung ang iskedyul higpit ug busy, mahimo nimo mahibal-an ang imong kaugalingon nga oras sa pagkaon.
4. Ang labing kataas nga kaloriya (masustansya) nga pagkaon girekomenda nga ut-uton sa buntag. Ang menu sa gabii kinahanglan nga ingon gaan kutob sa mahimo.

Plot sa video

Mapuslanon nga mga tip ug makapaikag nga kasayuran

Kung naa ka sa mood alang sa tinuud nga mga sangputanan, hunahunaa ang mosunud nga mga praktikal nga tip.

• Daghang sobra ang gibug-aton sa lebel sa ilang mga karga ug pisikal nga kalihokan, busa, ingon usa ka sangputanan sa tagsatagsa nga pag-ihap sa kaloriya, wala sila makadawat hingpit nga tama nga datos. Mas maayo nga maminusan ang gamay kaysa ihurot ang kalkulasyon sumala sa pormula.
• Hinumdomi nga timbangon ang imong mga bahin. Sa una, lisud nga biswal nga masusi ang kantidad. Ang pagkahibalo sa gibug-aton sa pinggan makatabang kanimo nga ensakto nga masundan ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gikaon. Kung dili, dili epektibo ang pamaagi.
• Pagtambal sa pag-ihap sa kaloriya sa tanan nga kakuti. Kanunay nga idugang bisan ang mga kaloriya nga makit-an sa mga sarsa, duga, kape. Ang higpit nga pag-ihap ra ang magdala sa gitinguha nga sangputanan.

Ang mga nutrisyonista nagpunting sa kalidad sa pagkaon. Ang pagkaon alang sa pagluto kinahanglan nga lab-as. Balanse ang pagkaon: ang labing kaayo nga kombinasyon sa mga tambok, protina ug carbohydrates. Kay kon dili, imbis nga mawad-an sa timbang, magkaproblema ka sa kahimsog.

Hinumdomi nga ang usa ka himsog nga pagdiyeta naglangkob sa mga seasonal nga prutas ug utanon, daghang mga utanon, ug mga pagkaon nga gipalig-on sa fiber. Gikan sa mga produkto nga karne, ibutang ang espesyal nga paghatag gibug-aton sa mga klase sa pagdiyeta - baka, koneho, pabo. Gikan sa mga isda, haom nga kadagatan nga gipadato sa OMEGA-3 ug OMEGA-6 acid ang angay.

Mahimo nimong ehersisyo ang menu sa una nga semana. Mas dali buhaton niini nga timbangon ang matag pagkaon o pagkaon nga adunay kaloriya. Himuon niini nga dali nga magpadayon sa bag-ong pagdiyeta ug makalikay sa monotony.

Tan-awa ang video: Matinud-anon Ka - Agalon Band Unofficial lyric video (Mayo 2024).