Giunsa mahibal-an ang pagbira sa pahigdaan nga bar - lakang sa lakang nga plano alang sa mga nagsugod

Send

Sa wala pa nahibal-an ang pagbitad sa usa ka pinahigda nga bar gikan sa wala, kinahanglan nga mangutana ka duha nga yano nga mga pangutana. Una - unsa ang usa ka pinahigda nga bar ug diin kini makuha? Ug ang ikaduha - nganong kinahanglan? Pagkahuman sa pagtubag sa kini nga mga pangutana, mahimo ka magsugod sa pagbansay.

Busa unsa ang usa ka pinahigda nga bar? Ang istraktura usa ka kahimanan sa gymnastic alang sa paghimo sa lainlaing mga ehersisyo, lakip ang mga pull-up. Kini ang katakus sa mga kaunuran nga ipataas ang gibug-aton sa usa ka tawo. Adunay usa ka pinahigda nga bar, matag usa masusi ang ilang kusog, ug kung kini dili igo, pauswaga kini. Ang pinahigda nga bar yano sa disenyo ug dali nga ma-install sa apartment. Sa mga tindahan sa isport, ang kabhang mahimong mapili alang sa bisan unsang balay.

Unsa ang gamit sa ehersisyo? Bisan sa karaang Roma, espesyal nga kultura ang gihatag. May kalabotan gihapon ang isport karon. Ug sa kanunay nga ehersisyo sa crossbar, mahimo nimong makab-ot ang mosunud:

Pag-ugmad sa paglahutay ug pagdugang sa kusog sa kaunuran.
Pagtangtang sa mga congenital defect sa numero.
Mawad-an sa gibug-aton.
Hatagan kusog ang mga ligament ug lutahan, lakip ang kusog nga kusog.

Ug labi ka hinungdanon, ang pinahigda nga bar nagpalig-on ug nagpalambo sa dugokan, ang panguna nga suporta sa lawas sa tawo.

Pagpangandam ug Paglikay

Ang bisan unsang bag-ong negosyo nagsugod sa pagpangandam nga trabaho ug pag-ila sa posible nga mga peligro. Ang parehas kinahanglan buhaton sa wala pa magsugod ang pagbansay sa pinahigda nga bar sa balay. Alang sa mga nagsugod, hinungdan nga paggahin ang imong oras aron dili madaut ang lawas.

Una nga pagsusi sa imong doktor tungod kay dili tanan makahimo og kusog sa paugnat. Ang mga ehersisyo sa pinahigda nga bar gisupak sa mga tawo nga adunay mga musunud nga sakit:

Spinal curvature, scoliosis.
Herniated discs sa dugokan.
Pagdugok sa spinal disc.

Alang sa mga tawo nga nag-antus sa osteochondrosis, ang mga klase kinahanglan ipatuman sa usa ka mode nga makagawas.
Kung madawat ang pagtugot sa doktor, magsugod ang yugto sa pagpangandam, nga maglakip sa mga mosunud nga punto.

Husto nga pagtino sa gitas-on sa projectile. Ang bar kinahanglan nga naa sa taas nga bukton, nga gikonsiderar ang distansya alang sa usa ka gamay nga paglukso. Gipili ang gitas-on aron mahimo nimo nga gawasnon nga magbitay sa pinahigda nga bar nga adunay gituyhad nga mga bukton, nga wala maabut ang salog.
Sa wala pa magsugod ang mga klase, andama ang lawas. Ibitay ang pinahigda nga bar sa 1.5-2 ka minuto matag adlaw nga wala’y ehersisyo. Aron mahimo kini, una, ang gitas-on sa crossbar kinahanglan ibubo 70-90 cm gikan sa salog. Ang kini nga ehersisyo gihimo sa usa ka posisyon nga naghigda. Gikuha sa mga kamut ang bar, ang mga bitiis gipadako sa usa ka anggulo sa salog, ang mga tikod naa sa salog. Sa kini nga posisyon, dali kini mabitay, apan mahimo usab nimo hinayhinay nga ibayaw ang imong kaugalingon. Samtang nagkadako ang pagbansay, nagbag-o ang gitas-on sa bar.
Pagkahuman sa 3-5 ka adlaw, mahimo ka magsugod sa paghanas upod ang expander. Aron mahimo kini, itakda ang crossbar sa normal nga gitas-on, ug igabit ang usa ka taas nga expander nga adunay usa ka dako nga loop sa ubos niini. Ibutang ang imong mga bitiis sa kini nga loop, ug kuhaa ang crossbar gamit ang imong mga kamot. Sa kini nga posisyon, ang expander mag-inat. Sa pagsugod nimo sa pagbangon, ang expander spring magduso sa lawas pataas. Sa ingon, ang pagkarga sa mga kamot naminusan.
Ingon usa ka pagpangandam, mahimo nimo gamiton ang mga push-up gikan sa salog.

Mga rekomendasyon sa video

Mga lagda sa pagpili ug pagkuptan sa pagkupot

Ang pagkupot usa ka paagi aron makaibut sa usa ka pinahigda nga bar. Daghang lahi niini. Ang matag pagkalainlain nagpalambo sa lainlaing mga kaunuran, busa girekomenda nga usbon ang pagkupot samtang nag-ehersisyo. Ilista nako ang labing popular nga mga lahi.

Tul-id. Ang mga kamut nakaposisyon sa usa ka paagi nga ang palad miliso padulong sa bar, ug mahimo kini matabonan gikan sa taas. Uban sa kini nga kapilian, ang labing kadaghan nga karga sa mga kaunuran sa likud ug abaga.
Balik. Ang mga palad sa mga kamot gipaliko padulong sa nawong, ug ang crossbar gikuptan gikan sa ubos. Sa kini nga pagbira, ang labing kadaghan nga karga sa mga biceps.
Gihiusa. Kung nag-ibot, gikuha sa usa ka kamot ang bar nga adunay tul-id nga pagkupot ug ang usa pa gamit ang baligtad nga pagkupot.

Kung nagbira, ang gilay-on taliwala sa mga bukton sa bar labi ka hinungdan. Depende sa kini nga distansya, ang mga grip gibahin sa pig-ot ug gilapdon. Kung hiktin, ang gilay-on taliwala sa mga bukton gitino sa gilapdon sa mga abaga sa tagpasundayag. Kung lapad, ang gilay-on kanunay nga labi ka daghan kaysa sa gilapdon sa abaga. Uban sa lainlaing mga gilapdon sa pagkupot, lainlaing mga kaunuran ang molambo. Busa, pinaagi sa pagbag-o sa gilapdon, mahimo nimong tudloan ang tanan nga mga kaunuran sa mga bukton ug likod.

Plano sa lakang sa lakang alang sa mga nagsugod

Unang yugto - 1-5 nga mga pull-up

Pagpadayon sa una nga yugto kung nahuman nimo ang yugto sa pag-andam ug mahimo ka makausa pagbira. Ang tahas sa kini nga yugto mao ang pagpalambo sa mga kaunuran gikan sa nagaras aron libre nga makuha ang 5 ka beses sa usa ka pamaagi.

Aron makab-ot kini nga katuyoan, girekomenda sa mga turnstile ang mosunud nga plano sa leksyon.

Sa proseso sa pagbansay, dugangi ang ihap sa mga pamaagi. Pagsugod sa 10-15 nga set sa 1-2 nga pull-up matag usa. Ang pahulay taliwala sa mga set kinahanglan gikan sa 20 hangtod 40 segundo.
Pagkuha uban ang lainlaing pagkupot.

IMPORMASYON! Mahimo nimo nga makab-ot ang 5 bug-os nga mga pull-up sa usa ka set sa 1 ka bulan nga pagbansay sa balay.

Ikaduhang yugto - 5-10 nga mga pull-up

Kung ang una nga yugto malampuson nga nahuman ug ang 5 nga mga pull-up dili na usa ka problema, magpadayon sa ikaduhang yugto, nga ang katuyoan niini mao ang pagkab-ot sa 10 ka buok nga mga pull-up sa usa ka pamaagi.

Aron makab-ot ang katuyoan, mahimo nimong gamiton ang usa ka ehersisyo nga gitawag nga "hagdan". Gihimo kini ingon sa mosunud.

Una, ang usa ka pagbira gihimo sa usa ka pamaagi, gisundan sa pahulay nga 5 segundo.
Pagkahuman sa pahulay, 2 nga mga pull-up ang nahimo sa 1 nga pamaagi.

IMPORMASYON! Sa ingon, pinaagi sa hinayhinay nga pagdugang sa ihap sa mga pull-up, mahimo ka makaabot hangtod sa 10 ka beses sa 1-2 ka bulan nga pagbansay.

Ikatulo nga yugto sa 10-pull-up

Kung ang mga katuyoan sa ikaduhang yugto nakab-ot, mahimo ka magpadayon sa ikatulo. Ang ikatulo nga yugto aron makab-ot ang 30 nga mga pull-up sa 1 nga pamaagi. Dili sayon nga buluhaton. Tungod niini, girekomenda nga magtaas uban ang dugang nga gibug-aton. Mahimo kini gamiton ingon usa ka espesyal nga gibug-aton nga gibug-aton. Kung wala kini, mahimo nimong ibutang ang usa ka klase nga karga sa backpack, pananglitan, usa ka botelya sa tubig o dumbbells. Sa kini nga kaso, ang minimum nga ihap sa mga pull-up sa usa ka pamaagi mao ang 10 ka beses, nga adunay sunud nga pagtaas sa 1.

IMPORMASYON! Aron makab-ot ang sangputanan, molungtad sa 1-3 ka bulan ang adlaw-adlaw nga mga klase.

Ikaupat nga yugto - sobra sa 30 nga mga pull-up

Ang ikaupat nga yugto naglambigit sa pagdugang sa mga pull-up nga sobra sa 30 ka beses. Alang niini, usa ka programa sa pagbansay ang gihimo, lakip ang unom ka adlaw nga siklo matag semana. Usa ka adlaw nga pahulay. Sa panahon sa pagbansay, pagpahulay taliwala sa mga set kinahanglan nga 2-3 minuto. Padayon nga gihimo ang mga klase. Bisan kung adunay usa ka pass, unya kung magpadayon, kinahanglan nimo nga magtinguha nga mag-pull up daghang beses sa giplano. Kung kini napakyas, kinahanglan ka magsugod gikan sa miaging semana ug makaapas.

IMPORMASYON! Ang oras sa pagkab-ot sa katuyoan naimpluwensyahan sa edad, pisikal nga kondisyon, presensya sa mga sakit, panguna nga pisikal nga kahimsog. Ang pila sa mga fitness trainer nag-ingon nga mahimo ka makakat-on sa pagbira 30 ka beses sa 30 ka semana.

Panudlo sa video

Mga lahi sa ehersisyo sa pinahigda nga bar sa balay

Kung dili posible nga bisitahan ang gym, kung ingon niana ang pahigdaan nga bar mahimo nga masangkapan sa balay. Dili kini lisud tungod kay ang kagamitan mahimo’g mapalit sa mga tindahan sa isport ug isulud nga ikaw ra. Alang sa pagpraktis sa balay, mahimo nimo gamiton ang mga mosunud nga lahi sa ehersisyo.

Klasikong pagbira. Ang naandan nga tipo sa pagbira gihatud sa usa ka tul-id nga pagkupot. Ang gilapdon sa pagkupot sa mga bukton labi ka daghan kaysa sa gilapdon sa abaga. Gihimo kini nga ehersisyo nga wala’y paglihok sa lawas ug pag-jerk. Girekomenda nga i-ekis ang imong mga bitiis aron mas dali buhaton kini. Ang pagpataas gihimo lamang sa mga kaunuran sa mga bukton ug likod. Ang usa ka malampuson nga pagbayaw gikonsiderar kung ang baba naayo sa makadiyot sa taas sa crossbar. Pagkahuman, mahimo ka nga manaog ug makabalik sa posisyon sa pagsugod.
Baliktad nga paghugot sa pagdakup. Ang pamaagi sa pag-ehersisyo parehas sa usa nga klasiko, nagbag-o ra ang pagkupot - ang mga palad moliko kanimo.
Daghang paghugot sa pagkupot. Ang ehersisyo naghatag alang sa pagsugod nga posisyon sa mga kamut, kung adunay labing kadaghan nga mahimo nga gilay-on sa taliwala nila. Sa kini nga kaso, ang pagkupot kinahanglan nga tul-id. Ang pagbayaw mahitabo sa pagginhawa ug pinaagi lamang sa tabang sa mga kamut. Kanaog sa posisyon sa pagsugod samtang nakaginhawa.
Patay nga pagbira. Nagpadayon hangtod nga nahikap sa ulo sa tagbuhat ang crossbar. Pagkahuman sa pag-ayo sa lawas sa kini nga posisyon, hinay-hinay nimo nga mapaubus ang imong kaugalingon sa posisyon sa pagsugod kung ang imong mga bukton hingpit nga nadugangan.
Pag-pull-up sa tunga sa bulan. Kini nga pagtan-aw nag-andam sa tagpasundayag alang sa usa ka bukton nga mga baba. Gihimo kini sa usa ka lapad nga pagkupot. Ang una nga pagbayaw gihimo sa usa ka pagbalhin sa lawas sa tuo nga kilid, ang ikaduha - sa wala. Tapuson ra ang pag-alsa sa diha nga ang baba makahikap sa kamot. Paghusay sa paghikap, mahimo ka manaog.
Usa ka bukton nga baba. Lisud ang ehersisyo. Kinahanglan ang kusog nga kaunuran aron mahimo. Ang kini nga kapilian dili sa gusto sa matag usa, apan sa kadaghanan, dili kinahanglan. Bisan pa kung madumala nimo kini, nan adunay ka maayong kusog ug lahutay.

Plot sa video

Mga bahin sa mga pull-up alang sa mga batang babaye

Ang pagkat-on sa pag-ibot sa usa ka pinahigda nga bar labi ka lisud sa usa ka babaye kaysa sa usa ka lalaki. Kini tungod sa katinuud nga ang mga babaye adunay lainlaing pisyolohiya, dili kaayo gidak-on ang kaunuran ug kusog. Ang mga kaunuran sa bakus sa abaga labi ka maluya, mao nga kasagaran ang mga babaye dili mobu.

Kung gusto nimo, girekomenda sa mga turnstile ang pagsunod sa mosunud nga laraw. Sa una, hang lang sa bar. Dili hinungdanon kung adunay ka kusog nga ibayaw ang imong kaugalingon o dili. Kuhaa lang ang bar ug bitay. Pagpili usa ka mubu nga bar - ang imong mga bitiis mahimo nga mohikap sa salog o igsulod.

Pagkahuman sa duha hangtod tulo ka semana nga pagbitay matag adlaw, mahimo nimong sulayan nga pahugtan ang mga kaunuran sa imong mga bukton ug maninguha nga ibton ang imong kaugalingon. Ang tanan nga ehersisyo kinahanglan nga magpadayon sa usa ka katuyoan - aron makuha ang 1 ka beses. Pagkahuman pagkab-ot sa katuyoan, kinahanglan nga maghimo usa ka programa aron hinayhinay nga madugangan ang ihap sa mga pull-up.

Giunsa pagbira sa mga propesyonal nga turnstile sa ilang kaugalingon

Ang mga pagbansay sa mga propesyonal nga turnstile gitumong dili lamang sa mga ehersisyo nga kusog, apan usab sa pagpalambo sa pamaagi sa pagpatuman sa paggamit sa mga elemento sa gymnastic. Ang programa sa pagbansay naglangkob sa mga mosunud nga seksyon:

Pagpainit. Alang sa pagpainit, lainlaing mga ehersisyo ang gihimo aron maandam ang mga kaunuran alang sa sunod nga mga karga. Gipakita ang praktis nga ang usa ka maayong pagpainit sa mga kaunuran nagpataas sa lebel sa pagbansay sa usa ka ikaupat nga bahin.
Pagtino sa lista sa mga ehersisyo ug ang ilang han-ay sa pagpatuman sa pinahigda nga bar.
Pagtino sa gidaghanon sa mga set alang sa matag ehersisyo.
Pagkalkula sa gidugayon sa mga klase. Ang gidugayon nagsalig sa gidaghanon sa mga ehersisyo ug set. Ang pagkalkula gibase sa oras sa pahulay taliwala sa mga set ug lainlaing ehersisyo.
Pagtino sa kadaghan sa mga klase. Ang dalas gipili alang sa matag magtutudlo nga tagsatagsa. Gitino kini sa kakusog sa mga karga sa nangaging mga klase, ingon man usab sa abilidad sa mga kaunuran nga makabawi.
Paglaraw sa usa ka diyeta ug usa ka lista sa mga kinahanglan nga pagkaon.

Mapuslanon nga Mga Tip

Ania ang pipila nga makatabang nga mga tip nga sundon sa panahon sa imong pag-ehersisyo.

Pagkuha gamit ang kusog sa kaunuran aron ang imong lawas dili matay-og.
Hapsay nga pagsaka, paglikay sa mga jerks ug inertia.
Hunahunaa nga nahuman ang pag-alsa sa diha nga ang imong baba sa ibabaw sa bar.
Hapsay nga pagtulo. Siguruha nga managsama ang mga oras sa pagsaka ug paggikan.
Pagginhawa nga parehas ug kalma. Ang pagginhawa kinahanglan nga naa sa pagtaas ug ang pagginhawa sa paggikan.
Ipadayon nga tul-id ang lawas.
Himua ang tanan nga hinay.

Ang pagbira sa bar dili kinahanglan alang sa kadaghanan sa kinabuhi, apan hinumduman naton ang sidlakang panultihon nga "kung nahibal-an nimo nga ang imong espada mahimong magamit kanimo kausa ra, isul-ob kini sa bug-os mong kinabuhi." Hunahunaa ang pagpalig-on sa imong lawas. Tinuod kini alang sa mga batan-ong lalaki. Ang kusug, abtik ug maayo ang lawas wala pa makapahunong bisan kinsa.

Send